Jaką rolę odgrywa żelazo w diecie?

Odpowiednia podaż żelaza kluczowa jest do prawidłowego, niezakłóconego przebiegu wielu ważnych procesów w organizmie. Mówi się, że jego niedobór jest jedną z najczęściej występujących, dietopochodnych przyczyn anemii, czyli niedokrwistości. Anemia w badaniach laboratoryjnych objawia się zbyt małą liczbą erytrocytów - krwinek czerwonych lub zawartym w nich białku zwanym hemoglobiną. Żelazo w szpiku kostnym przyczynia się właśnie do tworzenia czerwonych krwinek. Z kolei zawarte w krwinkach białko odpowiada za wiązanie tlenu z płuc i rozprowadzanie we krwi do wszystkich tkanek. Tlen wiąże się z hemoglobiną właśnie z pomocą żelaza. Jeśli go brakuje, może się okazać, że komórki naszego ciała finalnie nie będą mogły otrzymać wystarczającej ilości niezbędnego tlenu. 

Oprócz roli krwiotwórczej i wspierającej dostarczanie tlenu do komórek, żelazo wspiera układ immunologiczny, poprzez pomaganie w zwalczaniu bakterii i wirusów, pomaga utrzymywać prawidłową temperaturę ciała oraz współuczestniczy w produkcji niektórych hormonów, wpływa na przykład na udział w regulację syntezy o przemian hormonów tarczycy.

Gdzie znajdziemy żelazo?

Aby zminimalizować ryzyko niedoborów żelaza, należałoby spożywać produkty będących dobrym źródłem tego pierwiastka, dlatego należy zwrócić uwagę na stosowaną dietę i dostarczanie wraz z nią produktów z bogatym jego składem. Średnie, dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi od 1 mg od 1,4 mg, jednak aby pokryć to zapotrzebowanie nie wystarczy dokładnie taka ilość żelaza zawarta w zjadanych przez nas pokarmach. Ze względu na bardzo trudną jego przyswajalność, zwykle tylko około 10% przyswojonego wraz  z pokarmem żelaza rzeczywiście zostaje wchłonięte przez organizm. Zaleca się spożywać zatem minimum 10 mg żelaza. Żelazo do organizmu dostarcza wiele warzyw, dlatego przy niedoborach tego pierwiastka sprawdza się dieta pudełkowa, oferująca w swoim składzie mnóstwo różnorodnych warzyw w wielu odsłonach i sposobów przyrządzania.

Szpinak

W 100 g szpinaku znajdują się aż 5 g żelaza. Nie bez znaczenia jest też obecność innych witamin, takich jak witamina A, K czy C. Szpinak doskonale komponuje się z serami typu feta czy parmezanem oraz w wersji podsmażanej -  z czosnkiem. Dobrze też smakuje w słodkich zestawieniach - z truskawkami, gruszką, winogronami. 

Brokuły

Brokuły zapewnią sporą dawkę żelaza. 500 g brokułowych różyczek zawiera go ponad 3 g. Brokuły zawierają też witaminę C, która dodatkowo zwiększa wchłanialność żelaza. Brokuły można gotować na parze, dobrze sprawdzą smakują przyprawione curry.

Buraki

Żelazo w burakach, obok potasu, wapnia, folianów oraz betaniny działa  przeciwutleniająco, przeciwbakteryjnie i przeciwnowotworowo. Buraki często występują w formie startej jako surówka.

Brukselka

To małe, niepozorne warzywo kapustne zawierające całkiem sporo żelaza i błonnika wyśmienicie smakuje po obtoczeniu odpowiedniej porcji w niewielkiej ilości oleju i zapieczeniu z serem.

Chrzan

Chrzan uważa się za pomocny w przypadku kłopotów trawiennych oraz przy wielu infekcjach. Wzmacnia organizm.  Uznawany za afrodyzjak!

Jarmuż

Wspomaga układ naczyniowo- sercowy, zawiera też sporo potasu. Bardzo dobrze sprawdzi się na surowo, zmiksowany do postaci smoothie. 

Bataty

Zawierają żelazo, ale też wiele innych cennych składników mineralnych. Wygodna Dieta proponuje je w bardzo oryginalnej wersji, jako kotlet ze słodkich ziemniaków z chutneyem cebulowym i surówką z kapusty.

Jeżeli kochamy warzywa, jedzmy je na surowo lub po odpowiednim przyrządzeniu - naszemu organizmowi wyjdzie to zdecydowanie na dobre. Bogate są w żelazo, które nie tylko przyczynia się do tego, że nasze ciało pozostaje zdrowe, ale pomaga odwrócić skutki stresu i zmęczenia.